Optimiser sa performance : Que manger avant un Marathon ?

La préparation à un marathon ne se limite pas à l’entraînement physique. Une alimentation adaptée avant la course peut faire toute la différence entre une performance optimale et un coup de fatigue imprévu. Comprendre les besoins nutritionnels spécifiques des marathoniens avant une course est essentiel pour maximiser ses chances de succès. Cet article explore les stratégies alimentaires à adopter avant un marathon pour rester en forme et bien préparer son corps pour le grand jour.

Le rôle du glycogène : l’essence de l’énergie

Le marathon est une épreuve de longue durée, souvent plus de 4 heures pour les coureurs amateurs. La principale source d’énergie pendant cette course est le glycogène, une forme de glucose stockée dans les muscles et le foie. Afin d’optimiser les réserves de glycogène, il est essentiel d’augmenter l’apport en glucides quelques jours avant la course. En général, il est conseillé de consommer environ 60 à 70 % de ses calories sous forme de glucides pendant les 3 à 4 jours précédant l’événement.

Les aliments riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz, les pommes de terre, et le pain sont des alliés précieux. Ces glucides se digèrent lentement et fournissent une source d’énergie constante pendant la course. La veille de la course, un repas composé principalement de glucides est conseillé pour augmenter les réserves de glycogène sans trop solliciter le système digestif.

Le repas pré-course : l’équilibre parfait

La dernière grande étape nutritionnelle avant un marathon est le repas du matin, quelques heures avant la course. Il est important de manger suffisamment pour fournir l’énergie nécessaire sans provoquer de troubles digestifs pendant la course.

Voici les principaux éléments à inclure dans le repas pré-course, qui devrait être consommé environ 3 à 4 heures avant le départ :

• Glucides : Une portion de glucides complexes comme des flocons d’avoine, des bananes, ou du pain complet fournira une énergie stable pendant la course.
• Protéines légères : Des protéines faciles à digérer comme un yaourt nature ou un peu de beurre d’amande peuvent être ajoutées pour maintenir la satiété sans alourdir l’estomac.
• Faible en graisses et fibres : Évitez les aliments gras ou riches en fibres, car ils peuvent entraîner des ballonnements ou des inconforts intestinaux pendant la course.

Une bonne option pourrait être un bol de flocons d’avoine avec une banane et un peu de miel, ou un toast de pain complet avec un œuf à la coque et une tranche de jambon.

Les aliments à privilégier avant un marathon

Certaines catégories d’aliments sont particulièrement adaptées à la préparation pré-marathon :

• Glucides complexes : comme les pâtes, le riz, les pommes de terre et les céréales complètes. Ils sont digérés lentement, ce qui permet d’éviter une chute brutale de la glycémie.
• Fruits et légumes : Les bananes sont particulièrement bénéfiques pour leur teneur en potassium, un électrolyte essentiel pour prévenir les crampes musculaires. Les légumes cuits, comme les carottes et les épinards, fournissent également des vitamines et minéraux importants.
• Protéines légères : Les viandes maigres comme le poulet ou la dinde, ainsi que les protéines végétales comme le tofu ou le quinoa, sont de bonnes options pour fournir les acides aminés nécessaires à la récupération musculaire.
• Hydratation avec des boissons isotoniques ou de l’eau : Les boissons contenant des électrolytes peuvent aider à prévenir la déshydratation et améliorer les performances.

Les erreurs à éviter avant un marathon

Malgré l’importance de l’alimentation avant une course, certaines erreurs sont courantes chez les coureurs qui souhaitent bien se préparer. Voici les pièges à éviter :

• Surcharger en fibres : Bien que les fibres soient essentielles dans l’alimentation quotidienne, un excès de fibres avant la course peut provoquer des ballonnements et des troubles digestifs. Mieux vaut privilégier les glucides à faible teneur en fibres la veille de la course.
• Repas trop gras ou trop lourds : Les graisses peuvent ralentir la digestion et alourdir l’estomac, ce qui n’est pas idéal avant une épreuve d’endurance.
• Oublier l’hydratation : Ne pas s’hydrater correctement dans les heures précédant la course peut entraîner de la fatigue prématurée et des crampes. Il est important de boire suffisamment, mais pas de façon excessive.

Conclusion

L’alimentation avant un marathon est un facteur clé dans la réussite de la course. En augmentant les réserves de glycogène avec une alimentation riche en glucides, en choisissant des repas adaptés et en veillant à une bonne hydratation, vous pouvez optimiser votre performance. En suivant ces conseils, vous mettez toutes les chances de votre côté pour courir votre meilleur marathon. Bonnes courses et à vos chaussures !