Les fibres alimentaires
septembre 13, 2024 11:59 amProfitez des bienfaits des fibres chez Miss B à Nice !
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Les fibres alimentaires, présentes dans les fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, et noix, jouent un rôle essentiel dans le maintien de la santé de l’organisme humain. Elles se divisent en deux catégories : les fibres solubles et insolubles, chacune offrant des bienfaits spécifiques.
Les solubles
Les fibres solubles, que l’on trouve principalement dans l’avoine, les pommes, les agrumes et les légumineuses, se dissolvent dans l’eau et forment un gel visqueux dans le système digestif. Elles aident à réduire le taux de cholestérol en piégeant les acides biliaires, favorisant ainsi leur élimination.
De plus, ces fibres contribuent à la régulation de la glycémie en ralentissant l’absorption des sucres, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
Par ailleurs, elles nourrissent les bonnes bactéries intestinales, améliorant ainsi la santé du microbiote, qui joue un rôle clé dans l’immunité et la digestion.
Les insolubles
Les fibres insolubles, quant à elles, se trouvent dans le son de blé, les noix, les graines, et les légumes à feuilles. Elles ne se dissolvent pas dans l’eau et augmentent le volume des selles, facilitant leur passage et prévenant ainsi la constipation. Elles sont aussi associées à une réduction du risque de maladies diverticulaires et de certains cancers, notamment le cancer du côlon.
En plus de ces bienfaits, une alimentation riche en fibres est souvent plus rassasiante, ce qui aide à contrôler le poids corporel en réduisant les envies de grignotage. Elle favorise également une meilleure absorption des nutriments et contribue à maintenir une bonne hydratation des cellules.
En somme, intégrer une quantité adéquate de fibres dans l’alimentation quotidienne est crucial pour le bon fonctionnement de l’organisme et la prévention de diverses maladies. Les recommandations actuelles suggèrent une consommation de 25 à 30 grammes de fibres par jour pour un adulte, ce qui peut facilement être atteint en adoptant une alimentation variée et équilibrée.
Les solubles
Les fibres solubles, que l’on trouve principalement dans l’avoine, les pommes, les agrumes et les légumineuses, se dissolvent dans l’eau et forment un gel visqueux dans le système digestif. Elles aident à réduire le taux de cholestérol en piégeant les acides biliaires, favorisant ainsi leur élimination.
De plus, ces fibres contribuent à la régulation de la glycémie en ralentissant l’absorption des sucres, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
Par ailleurs, elles nourrissent les bonnes bactéries intestinales, améliorant ainsi la santé du microbiote, qui joue un rôle clé dans l’immunité et la digestion.
Les insolubles
Les fibres insolubles, quant à elles, se trouvent dans le son de blé, les noix, les graines, et les légumes à feuilles. Elles ne se dissolvent pas dans l’eau et augmentent le volume des selles, facilitant leur passage et prévenant ainsi la constipation. Elles sont aussi associées à une réduction du risque de maladies diverticulaires et de certains cancers, notamment le cancer du côlon.
En plus de ces bienfaits, une alimentation riche en fibres est souvent plus rassasiante, ce qui aide à contrôler le poids corporel en réduisant les envies de grignotage. Elle favorise également une meilleure absorption des nutriments et contribue à maintenir une bonne hydratation des cellules.
En somme, intégrer une quantité adéquate de fibres dans l’alimentation quotidienne est crucial pour le bon fonctionnement de l’organisme et la prévention de diverses maladies. Les recommandations actuelles suggèrent une consommation de 25 à 30 grammes de fibres par jour pour un adulte, ce qui peut facilement être atteint en adoptant une alimentation variée et équilibrée.
Un repas riche en fibres
Voici un exemple de repas type qui fournit entre 25 et 30 grammes de fibres, en intégrant des aliments riches en fibres tout au long de la journée :
Petit-déjeuner 16g de fibres
- Porridge à l’avoine : 40 g de flocons d’avoine (4g defbs) cuits dans du lait ou une alternative végétale, garnis d’une pomme coupée en morceaux (4g de fbs) et d’une cuillère à soupe de graines de chia (5g de fbs).
- Boisson : un verre de jus d’orange avec pulpe ou un smoothie avec une orange entière (3 g de fbs).
Déjeuner 12g de fibres
- Salade de quinoa et légumes : 100 g de quinoa cuit (3 g de fbs), avec des légumes frais tels que 150 g de concombres, tomates, poivrons, carottes râpées (4g de fbs) + Une tranche de pain complet (3g de ffbs)
- Assaisonnement : une vinaigrette maison à base d’huile d’olive et de citron.
- Dessert : un kiwi (2 g de fbs).
Dîner 12g de fibres
- Poisson grillé avec une portion de 150 g de brocoli cuit (5 g de fbs) et 100 g de patate douce rôtie (4 g de fbs).
- Dessert : une banane (3g de fbs)
Cet exemple de repas fournit environ 40 grammes de fibres, en combinant des sources variées tout au long de la journée. En diversifiant les aliments riches en fibres et en intégrant des fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, noix et graines, on peut facilement atteindre les recommandations quotidiennes pour une alimentation saine.
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